Ernährung im Training und im Wettkampf – Teil 2

Eine zielgerichtete Ernährung ist im Triathlon genauso entscheidend wie das Training selbst. Ob Sprintdistanz oder Langdistanz – wer seine Energiespeicher richtig nutzt, trainiert effizienter, regeneriert schneller und ruft im Wettkampf seine volle Leistung ab.

Im ersten Teil der Serie zum Theme Ernährung wurden die Grundlagen besprochen. Im zweiten werden ganz spezifische Tipps zur Ernährung im Training, vor und nach dem Wettkampf gegeben.

Ernährung für das Training

Gute Wettkampfleistungen basieren auf einer ausgeklügelten Planung. Dies gilt aber nicht nur für die drei Disziplinen, für Athletiktraining und Regenerationsmaßnahmen. Dies gilt gleichermaßen auch für die Planung der Ernährung. Wer wirklich effizient und energiegeladen durch die Trainingswoche kommen will, dem empfehle ich direkt nach Erhalt des Trainingsplanes zwei Dinge:

1. Trage deine geplanten Einheiten in deinen Terminkalender ein und sieh sie als nicht verschiebbare Termine
2. Plane direkt im Anschluss deine Ernährungsstrategie für die Woche basierend auf drei Zeiträume
   • Pre Training
   • Training
   • Post Training

Durch Vorkochen, Planung der Essenzeiten im sinnvollen Abständen zum Training, Durchdenken der benötigten Menge an Energie während des Trainings und danach, erspart man sich vieles, was beim Training stören könnte, wie Völlegefühl, Heißhungerattacken oder leere Speicher.

Vor dem Training

Wichtig ist, dass ihr möglichst gut vorbereitet in jede Einheit startet. Aus ernährungstechnischer Sicht bedeutet das weder hungrig oder leer noch überessen.

Solltet ihr häufig frühmorgens trainieren, so hilft ein kleiner Snack oder auch ein Gel vor oder schon früh in der Einheit. Nüchterntraining kann man machen, wenn man keinerlei Schwankungen des Blutzuckerspiegels feststellt oder sich anderweitig schlapp und müde vorkommt. Die Regel sollten Trainings mit nüchternem Magen aber nicht darstellen.

Wer abends trainiert, kann schon in der Früh die Grundlage dafür legen, wie erfolgreich es sein wird. Ein kohlenhydratreiches Frühstück und ein Mittagessen zwei bis drei Stunden vor dem Training sollten genug Energie geben. Liegt die Einheit zeitlich weiter weg von der Mittagspause, dann schaut darauf, dass ihr ein bis zwei Stunden vor dem Training durch Snack oder Gels mit 20 – 40 g Kohlenhydrate zu euch nehmt.

Im Training

Die Ernährung während des Trainings richtet sich unter anderem nach folgenden Faktoren

• Dauer
• Intensität
• Ziel
• Temperatur
• Individuum

Vor allem die Dauer spielt hier eine große Rolle. Aus diesem Grund würde ich folgende Empfehlung abgeben:

1. Einheiten zwischen 30 bis 60 Minuten:  In dem Fall reicht es sicher, wenn ihr ausreichend davor trinkt und evtl. auch über den Tag schon ein KH reiches Getränk zuführt.
2. Einheiten mit eine Länge von 1 – 2,5 Stunden: je nach Intensität sollte hier die KH Aufnahmemenge zwischen 30  bis 60 g pro Stunde betragen. Je weniger intensiv ihr trainiert, umso weniger KH benötigt ihr. Ihr solltet außerdem (je nach Temperatur) alle 15 bis 20 Minuten trinken. Nutzt diese Einheiten unbedingt, um Produkte zu testen und euch an die Nahrungsaufnahme während wettkampfspezifischer Intensitäten zu gewöhnen
3. Einheiten über 2,5 Stunden Dauer: zwischen 30 – 100 g KH/h sollten bei langen Einheiten zugeführt werden. Nehmt dabei am besten Quellen mit mehreren Zuckerarten und achtet darauf, diese alle 15 bis 20 min aufzunehmen.

ACHTUNG: solltet ihr Gels zu euch nehmen, so benötigen die meisten auch Wasser danach. Sehr empfehlen kann ich vor allem beim Laufen, wo man weniger mitnehmen kann, iostonische Gels (226ers bietet zum Beispiel für diese Trainings Gels mit 22g KH an, die komplett flüssig sind)

Nach dem Training

Nach der Trainingseinheit gilt es die vier R zu berücksichtigen

1. Rehydrate
2. Refuel
3. Repair
4. Rest

Vor dem Wettkampf

• 24-72 Stunden vorher sollte man sich unbedingt KH – reicher ernähren. Nach neuesten Studien sind dabei die letzten 24-36 Stunden extrem wichtig. Dabei hängt die Menge, die man zuführen sollte, natürlich auch von der Wettkampfdistanz ab. Für Sprint- und Olympische Distanz sollte man ca 6-8 g KH  zuführen, für Mittel- und Langdistanz 10-12 g KH pro kg Körpergewicht. Dabei gilt es darauf zu achten KH mit wenig Ballaststoffen (Fasern) und mit wenig Fett dabei aufzunehmen. Gemüse, Obst (außer Bananen) und Salat sollten also wie andere Ballaststoffe vermieden werden
• Am Tag vor dem Rennen sollte man viel KH vor allem beim Frühstück und zu Mittag essen. Am Abend ist es wegen der Verdauung besser, sich nicht mehr so vollzustopfen. Außerdem viel trinken und etwas salziger als normal essen.
• Am Wettkampftag selbst solltet ihr drei bis vier Stunden davor drei bis vier g KH / kg  zu euch nehmen. Solltet der Start am Nachmittag oder Abend sein, dann achtet darauf, dass ihr zwei bis drei Stunden davor nur mehr zwei bis drei g KH / kg aufnehmt. Die letzten 90 min vor dem Start bitte nur mehr flüssig und/oder mit Gels ernähren, wobei ich empfehle zwischen 60 bis 10 Minuten vor dem Start nur mehr Wasser zu trinken (um den Insulinspiegel nicht ansteigen zu lassen) und dann 10 min vor dem Start noch ein Gel mit 25 – 50 g KH einzunehmen.

Der Wettkampf

Das beinahe Wichtigste für das Rennen selbst ist das Austesten der wettkampfspezifischen Ernährung beim Training davor. Sowohl die Menge als auch die Produkte müssen dabei für sich überprüft werden. Während man sich an die Menge step by step und in Wettkampfintensität annähern sollte, gilt für die Auswahl des Produktes, dass ihr es gut vertragen solltet, es euch unbedingt schmecken sollte (damit ihr während des Wettkampfes gern zugreift) und es gut verdaulich ist.

Verlasst euch bitte nicht auf die Produkte des Veranstalters. Die häufigste Methode, um das zu vermeiden, ist es die Menge der benötigten KH als Gel in eine Radfalsche zu nehmen und mit Wasser aufzufüllen. Beim Training wird dann geübt, wieviel KH ihr pro Zeiteinheit zu euch nehmt. Damit seid total autark und müsst während des Wettkampfs nur mehr Wasser vom Veranstalter annehmen. Dennoch ist es gut, die Produkte der Veranstaltung zu kennen, um im Falle des Verlustes eurer Gelflasche einen Plan B an der Hand zu haben.

Bei Mittel- und Langdistanzen sollten mindestens 60 g KH pro Stunde (von Spitzenathleten wurden auch schon 200 g / h) aufgenommen werden können. Um den Magen an diese Menge zu gewöhnen, muss man zwei bis drei Monate vor dem Hauptwettkampf bei den Einheiten zu üben beginnen. Am besten in Wettkampfposition und -intensität.

Eine große Rolle spielen noch Hitze und Höhe. Während bei Hitze die KH – Speicher schneller entleert werden, ist es schwieriger, diese zu verdauen. In Höhenlagen wiederum kann der Körper KH schlechter nutzen, warum mehr zugeführt werden müssen. Beiden Herausforderungen kann im Wesentlichen nur durch Akklimatisation und viel Training begegnet werden.

Das Trinken

Wie schon oben besprochen ist der Flüssigkeitsverbrauch des Menschen nicht nur von äußeren Gegebenheiten (Höhe, Hitze,…) abhängig, sondern auch individuell sehr unterschiedlich. Er kann zwischen einem halben Liter bis zu 4,5 Liter pro Stunde betragen. Wichtig ist, dass ihr nicht 100% des Verlustes während des Wettkampfes nachfüllen müsst. Mehr als zwei bis vier Prozent des Körpergewichtes sollten aber nicht verloren gehen.

Ebenso wichtig ist es, auch die Menge Na, die verloren geht, nachzufüllen. Krämpfe, Muskelversagen könnten ansonsten die Folge sein. Viele Anbieter haben extra Pulver, Gels oder Tabletten dafür. So kann man “Hydrozero” von 226ers perfekt zum Gel oder KH – Getränk zumischen und damit individuell den Na – Bedarf ergänzen.

Wichtig ist, dass ihr vor dem Rennen ausreichend hydriert seid und nach dem Schwimmen relativ schnell mit der Flüssigkeits- aber auch KH – Aufnahme beginnt. Es empfiehlt sich generell am Rad mehr als beim Laufen aufzunehmen. Hört in euch hinein. Sollte der Magen stechen oder rumoren, dann lasst eine Ladung Salz aus und trinkt mehr Wasser. Es ist außerdem für die meisten von uns besser, durch die Aidstation zu gehen, als zu wenig Flüssigkeit aufzunehmen. Generell könnt ihr davon ausgehen, dass in einem Becher 60-70 ml Flüssigkeit drinnen sind. Wenn mehr als die Hälfte verloren geht, dann kann man kaum die verlorene Menge Wasser auffüllen.