Ernährung im Training und im Wettkampf – Teil 1

Eine zielgerichtete Ernährung ist im Triathlon genauso entscheidend wie das Training selbst. Ob Sprintdistanz oder Langdistanz – wer seine Energiespeicher richtig nutzt, trainiert effizienter, regeneriert schneller und ruft im Wettkampf seine volle Leistung ab.

Im ersten Teil werden die Grundlagen besprochen und im zweiten werden dann ganz spezifische Tipps zur Ernährung im Training, vor und nach dem Wettkampf gegeben.

Die Basis: Energiehaushalt verstehen

Jede Bewegung braucht Energie. Diese stammt bei uns Menschen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Gemessen wird Energieverbrauch und Zufuhr immer in J. Im Falle der Ernährung hat sich der Begriff “Kalorien” aber noch nicht durch den neuen Energiebegriff ersetzen lassen. Dazu kommt, dass mit Kalorien meist Kilokalorien gemeint sind. So haben zum Beispiel 100g Schokolade den Energiegehalt von 2350 kJ oder 560 kcal. Umgangssprachlich sagt man aber, dass die Schokolade 560 Kalorien hat. Wissenschaftlich richtig ist allerdings, dass 1 kcal etwa 4,2 kJ entspricht.

Ein ausgeglichener Energiehaushalt ist für unser Wohlbefinden entscheidend. Dabei wird zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden. Ausdrücklich wird in diesem Blog nicht von Abnehmen oder Zunehmen gesprochen, weil ich mich als Trainer in diesem Beitrag nur mit dem Beitrag der Ernährung zur Leistung beschäftige.

Begrifflichkeiten

• Grundumsatz: Darunter versteht man den Energieverbrauch in Ruhe, der unter anderem von Gewicht, Alter, Geschlecht, Muskelmasse, aber auch dem Wetter, der Meereshöhe in der man sich befindet, oder aber auch nervaler Anspannung abhängt. In Ruhe braucht man Energie zum Atmen, Denken oder für lebenserhaltende Systeme. Als Faustregel gelten 0,9 kcal / kg Körpergewicht und Stunde bei Frauen bzw. 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde bei Männern. Wichtig: je weniger man isst, umso mehr senkt man auch den Grundumsatz.

• Leistungsumsatz: Darunter versteht man den zusätzlichen Energiebedarf, der durch Training oder andere Handlungen entsteht. Ausgedrückt wird dieser zusätzliche Bedarf oft in MET (Metabolisches Äquivalent), wobei das Vielfache der spezifischen Bewegung zum Ruhebedarf dargestellt wird.

Beispiele MET im Triathlon (Ruheumsatz = 1 MET): harte Schwimmeinheit: zwischen 7-10 MET, Radfahren mit 30 km/h ca 15 MET, Laufen 1 MET pro km/h (laufe ich also 12 km/h so verbrauche ich 12* so viel in der Stunde wie in Ruhe)

Aus Tabellen kann man sich also Tag für Tag seinen Energieumsatz berechnen, wobei moderne Sportuhren dies ohnedies schon für einen machen. Als Faustregel kann man sagen, dass Triathlet*innen je nach Trainingsumfang und -intensität zwischen 2000 und 4000 kcal täglich verbrauchen. Wenn diese Energie nicht zugeführt wird, kommt es unter anderem zu Energielücken, Müdigkeit, Leistungseinbruch und schlechter Regeneration.

Makronährstoffe im Fokus

Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden aufgrund der täglich benötigten Menge als Makronährstoffe bezeichnet

Kohlenhydrate (KH) stellen die wichtigste Energiequelle bei intensiven Einheiten und im Wettkampf dar. Der Körper speichert sie in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber. Diese Speicher sind aber mit 400 bis 600g begrenzt. Wenn sie leer sind, droht der bekannte „Hungerast“, der daraus entsteht, dass die Energieproduktion dann nur mehr aus Fetten herangezogen werden kann. Ein wesentlich langsamerer Weg, der Leistungseinbußen mit sich bringt. Die Verbesserung des Fettstoffwechsels war früher das A und O der Trainingslehre in Ausdauersportarten. Durch Nüchternläufe oder möglichst wenig Ernährung im Training sollte sichergestellt werden, dass die Fette schon frühzeitig mit den Kohlenhydraten verbrannt werden und das vorzeitige Entleeren der KH Speicher verhindert werden. Erst die Produktion moderner Zusatzernährung, wie wir sie heute in Gels und anderen Produkten finden, ermöglichte das vermehrte Auffüllen der Speicher während der Belastung und führte zu einem enormen Leistungssprung. Heute werden Mengen von über 100g KH / Stunde zugeführt und die Experimente gehen darüber noch weit hinaus.

Kohlenhydrate

Bei den KH kann man zwischen einfachen KH oder Monocaccharide  (Glukose, Fruktose und Galactose). Diese bringen schnelle Energie, erhöhen aber auch schnell den Insulinanstieg, weshalb diese Energie aber auch schnell wieder verloren geht. Weiters gibt es die Disaccharide (Haushaltszucker, Lactose, Maltose), die ebenfalls sehr süß sind und schnell ins Blut gehen und die Polysaccharide oder Mehrfachzucker (Stärke, Glykogen), welche aus langen Traubenzuckerketten bestehen und deshalb langsamerer, nachhaltiger Energie liefern. Sie sind ideal für die Basisernährung und befinden sich in Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornprodukten.

Einen weiteren Maßstab dafür, wie schnell ein KH reiches Produkt den Blutzuckerspiegel steigen lässt, liefert der Glykämische Index (GI). Daher sind im und nach dem Training und Wettkampf Produkte mit hohem GI empfehlenswert (Weißbrot, Datteln, Reis,..), während im Alltag Lebensmitteln mit niedrigem GI zu bevorzugen sind (Haferflocken, Quinoa, …)

Empfehlung für Kohlenhydrate (60-70%b der täglichen Nahrungsmenge):

• Alltag & Grundlagentraining: 4–6 g KH / kg KG

• Intensive Trainingsphasen/Wettkampfvorbereitung: 6–10 g / kg KG

• Carboloading vor MD/LD-Wettkämpfen: 10–12 g / kg KG (24–36h vorher)

Proteine

Proteine (Eiweiß) dienen allgemein dem Wachstum und der Wiederherstellung. Sie stellen also für die Regeneration und daher nach dem Training und Wettkampf eine wichtige Quelle dar. Aufgebaut sind sie aus Aminosäuren. Es gibt davon 21 im Menschen, davon sind aber 9 essentiell und können nicht selbst hergestellt werden. Man unterscheidet zwischen tierischem Eiweiß (Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte) und pflanzlichem (Linsen, Tofu, Hafer, Bohnen, Dinkel,…)

Empfehlung für Proteine (15-20 %b der täglichen Nahrungsmenge):

• Standard: 0,8 g KH / kg KG

• Ausdauerathlet*innen: 1,2 – 2 g / kg KG

• Kraftsportler*innen (aber auch ältere Ausdauersportler*innen): 2 – 2,5 g / kg KG

Fette

Fette schließlich dienen als wichtigste und praktisch nicht auszuschöpfende Energiequelle. Sie unterstützen alle Zellfunktionen und helfen uns auch fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen. Allerdings braucht der Körper relativ lang, um aus den Fetten Energie für die Muskelarbeit zu produzieren. Gut für den Körper (hinsichtlich dem Alterungsprozess und dem Herz-Kreislaufsystem) sind vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6), die in Kaltwasserfischen aber auch Leinöl vorkommen. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocado, Nüssen oder Olivenöl vorkommen sind ebenfalls zu empfehlen und den gesättigten tierischen Fettquellen jedenfalls vorzuziehen.

• Empfehlung: 20–30% der Tagesenergie.

Mineralstoffe

Mineralstoffe und Spurenelemente spielen für viele Körperfunktionen ebenfalls eine große Rolle. Allerdings ist die Menge, die wir davon zuführen müssen wesentlich geringer.

Calzium kommt davon am häufigsten im menschlichen Körper vor, da es der Hauptbestandteil von Zähnen und Knochen ist. Außerdem spielt es auch eine Rolle in der Muskelkontraktion, der Nervenübertragung, der Blutgerinnung und der Regulierung des Herzrhythmus. und unterstützt den Stoffwechsel von Enzymen und Hormonen.

Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene sollten in der Regel etwa 1000 mg Calzium pro Tag zu sich nehmen. Frauen nach den Wechseljahren und ältere Männer benötigen tendenziell mehr (etwa 1200 mg pro Tag).

Calziumquellen in der Nahrung:

Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), angereicherte Pflanzenmilch (wie Soja- oder Hafermilch) und Tofu. Ebenfalls gute Kalziumquellen sind Nüsse, Mandeln und Sesamsamen sowie Fische wie Lachs oder Sardinen, vor allem wenn man die Gräten mitisst.

Natrium ist bedeutend für die Flüssigkeitsbalance, Blutdruckregulation sowie Nerven- und Muskelfunktion. Es ist essentiell für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Kontraktion der Muskeln, da es an der Aufrechterhaltung des elektrischen Potentials in den Zellen beteiligt ist.

Empfohlene Tageszufuhr für Natrium liegt bei etwa 1.500 mg für gesunde Erwachsene, wobei die Obergrenze bei 2.300 mg pro Tag liegt, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und anderen Gesundheitsbehörden empfohlen wird.

Natriumquellen in der Nahrung:

Spurenelemente